食材

青菜、蒜頭、姜、辣椒

步驟/方法

1、水炒

最好是用約一調羹的橄欖油或花生油或苦茶油等，加入切碎的蒜頭、姜、辣椒、非人工調味料等清炒，并于食材都放入鍋內后加入適量清水，幫助蔬菜熟成。

青菜

2、清蒸

是將切好的蔬菜連同配料、調味料一起放入電鍋里蒸，但是根莖類的蔬菜較不適合用蒸的。

3、汆燙

就是直接將蔥、姜、蒜、辣椒等配料與蔬菜一起放入長柄濾網容器，并置于煮滾的大鍋水中，快速至熟，但營養素會蒸發得很快。

4、水煮

少許的水放入炒鍋中燒開，先下蔥、姜、蒜、辣椒等配料，再放入切好的蔬菜一起用水煮，把水當油用;可是用水煮，蔬菜的營養素容易蒸發，用少許的油來炒，反而可以保留營養素。蔬菜用油炸的，營養素會流失，根莖類會比較適合。

食用青菜注意事項

烹飪好的蔬菜要盡快吃掉，若吃不完，等下一餐再回鍋熱過，營養素會流失更多、風味也會不好。

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青菜補鈣比牛奶高

牛奶是一種常喝的飲品，它提供給人體大量的鈣，許多家庭每天必飲它而補鈣。其實每天食用一些綠葉蔬菜就可以補充鈣，其中青菜補鈣量是最高的，比牛奶更好。

牛奶有全脂與脫脂兩種，可以形容它將鈣稀釋了，所以牛奶中的鈣很容易被人體吸收。一杯奶就能輕松補足一日所需鈣的三分之一，其他食品都不可能如此方便快捷。然而，事實上，如果按照營養素密度來計算，牛奶的補鈣效益低于青菜。

經過長時間計算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那么，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中。

所以如果按照相同食用量，綠葉菜的健骨礦物質比牛奶更多。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現營養價值。

當然，這并不意味著奶類就失去了它的補鈣意義。每日喝250克牛奶，只需要一分鐘。吃200克綠葉蔬菜需要擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，要慢得多。所以，牛奶酸奶照喝，青菜多吃，不是得到的好處更多嗎?

青菜的相關知識

青菜 一、泛指 泛指綠色蔬菜,統稱青菜。云南人也將苦菜成為青菜。 二、特指 【科屬】為十字加花科植物青菜的莖葉。